ÚVOD
"Jím zdravě a nehubnu." Kolikrát jste tuhle větu již slyšeli od druhých nebo dokonce u sebe :-) Až by měl jeden pocit, že ta zdravá strava nefunguje tak, jak by měla. Všude se o tom píše a vy jíte zdravě a vůbec nic se neděje. Tak jak to tedy je?
Co když vám řeknu, že z 99 % je chyba právě v tom, co jíte. Co považujete za zdravé a kolik toho považujete za zdravé. Protože pokud při zdravém stravování nehubnete, je chyba právě v jídle.
Všude čteme, že strava je naprostým základem pro hubnutí. Různé zdroje uvádí, že je daleko důležitější než cvičení a tvoří 70-90 % veškerého úspěchu. Jak je tedy možné, že někdo jí zdravě už několik týdnů nebo i měsíců a výsledky nejsou žádné? Možná se najdete v jedné z následujících čtyř skupin lidí a odpovíte si tak na otázku, proč vám to nejde!
SKUPINA I.
Patří zde jedinci, kteří jí nezdravě, přestože si myslí, že potraviny, které vybírají, jsou prospěšné.
Z vlastní zkušenosti s klienty musím říci, že toto je jeden z nejčastějších problémů. Mnozí považují různé produkty (i díky slibným reklamám) či potraviny za zdravé a tak jim nečiní problém zařazovat jich do jídelníčku co nejvíc. Namátkou vyberu dva příklady: pán večeřel každý večer kilo jablek nebo mandarinek, protože ovoce je zdravé a jeho ošetřující lékař mu poradil, že má večer jíst už jen ovoce. Ovoce je samozřejmě v jídelníčku v pořádku, ale ne v takovém množství. Jde o obrovské množství kalorií a cukrů, byť přírodních. Další paní mi zase poslala svůj týdenní jídelníček a v něm měla poznačeno, že každé ráno snídá tři až čtyři palačinky s tvarohem. Tvaroh byl samozřejmě oslazený a "v palačinkách je přece vejce a mléko". Tohle je možná pro někoho z vás extrém a říkáte si, že tohle nemůže být pravda. Je!!!
Pojďme se tedy společně podívat na to, co může brzdit vaše hubnutí a co rozhodně nepatří do každodenního jídelníčku.
- po tréninku si dáte "odměnu" ve formě sladkostí ➝ po tréninku by měla následovat jediná odměna a tím je kompletní jídlo. Tělo je po velké zátěži vyčerpané a jediné, co potřebuje, je doplnění veškerých živin - tedy sacharidy, bílkoviny, tuky, minerály apod. Čím náročnější trénink, tím více byste na tohle pravidlo měli myslet.
- konzumace džusů, ovocných smoothie, Granka s mlékem (i několik litrů týdně, bojím se napsat denně). ➝ nepijte kalorie ツ
- palačinky, pizza, sušenky ke kávě nejsou zdravé potraviny, i když je sníte ráno s domněním, že to přes den spálíte,
- jídelníček je bez zdravých tuků, bez bílkovin, jen samé sacharidy ➝ bílkoviny jsou naprosto kritické při hubnutí a při sportu taktéž. Je to jediná makroživina, které "není nikdy dost" (obrazně řečeno) ツ
- přesnídávky, sladké (light) jogurty, sladká jogurtová mléka, pudinky s různým obohacením vitamínů, několik kusů celozrnného pečiva denně, ořechové tyčinky (skoro všechny jsou zalité sirupem), raw tyčinky (cukr!), oříšky v čokoládě nebo jogurtu nejsou zdravé, 100g sušeného ovoce ≠ 100 g skutečného ovoce,
- věta "jednou za čas nevadí" u mnohých znamená skoro každý den,
- špatná skladba kvalitních bílkovin u vegetariánů a veganů,
- velké kvantum přeslazených fitness tyčinek ➝ spousta proteinových tyčinek jsou spíše energetické tyčinky s minimálním množstvím bílkovin. Osobně doporučuji maximálně jednu tyčinku denně o váze 40-60 g s obsahem kolem 40-50 g bílkovin na 100 g, tedy asi 15-20 g bílkovin na tyčinku.
- konzumace velkého množství slazených nápojů ➝ nepijte kalorie ツ
- velké množství tzv. pufovaných rýžových chlebíčků či kukuřičných extrudovaných chlebů ➝ nejíst samotné,
- granola, pečené müsli, corn-flakes, Cini-Minies, Cheerios a další. Přestože jsou mnohdy tyhle výrobky z celozrnné mouky, ovesných vloček a některé jsou bezlepkové (výrobci to neopomenou napsat velkým písmem na krabici), jsou taky doslazovány brutálním množstvím cukru, aby vám chutnaly.
SKUPINA II.
Patří zde jedinci, kteří si nalhávají, že jí zdravě, ale tajně nevhodné potraviny konzumují.
Ani netušíte, jak jsou někteří lidé šikovní a jsou schopni si nalhávat a přesvědčovat sami sebe, že se jich to netýká. Vedou si seznamy jídel, které sní, ale aby na oko vypadal jídelníček dokonale, nezapíšou si do něj celou čokoládu, balíček čipsů nebo oříšky v čokoládě. Nic z toho se přece nepočítá, nikdo se to nedozví. A pak si klidně zaplatí konzultaci u výživového poradce a hledají problém v jídelníčku, který by i mohl fungovat, ale to zásadní tam není.... Pamatuji si, jak jsem seděla nad jídelníčkem své kamarádky a trávila hodiny nad tím, jak vyřešit něco, co vyřešit nešlo. Daly jsme dohromady perfektní vzor jídelníčku, který nefungoval. Po čase se asi v kamarádce hnulo svědomí a sdělila mi, že pár informací mi zamlčela. A to docela zásadní. Že si mezi jednotlivými chody docela dost dopřává.
Otevřela jsem tímto bodem citlivé místo právě u vás? Věřím, že není nutné lhát sám sobě. Je na čase vůči sobě přistupovat naprosto čestně. Pokroků můžete dosáhnout, ale musíte pochopit, že nikdo jiný za vás tu zásadní práci neudělá, ani ten nejlepší poradce na světě. Omezte nesprávné jídlo skutečně, ne jen na oko.
SKUPINA III.
Patří zde jedinci, kteří jí velmi zdravě, ale konzumují více jídla, než by měli.
Do této skupinky jsem kdysi patřila také. Byly doby, kdy jsem jedla pouze zdravě, bez sladkostí, pochutin, polotovarů a přesto jsem nehubla. Problém byl v tom, že jsem těchto zdravých potravin jedla opravdu velké množství. Neuvědomila jsem si, že zdravé neznamená méně kalorické. Že i zdravé jídlo má kalorickou hodnotu a někdy i docela vysokou. Našla jsem si vzorec pro výpočet kalorií, které mé tělo skutečně potřebovalo, vytáhla jsem kuchyňskou váhu, sešit a začala si psát vše, co a v jakém množství konzumuji. Tohle dočasné počítání mne naučilo opravdu mnoho, i když to mnohým přijde otrava. Strašně moc jsem se tím naučila. Pokud si říkáte, že nemáte na počítání čas nebo že si to hlídat nechcete, vaše volba. Jen zkuste zauvažovat nad tím, zda těch pár týdnů (u mne asi pět) nestojí za to, vhlédnout více do problematiky toho, jaké množství je pro vás ideální právě pro hubnutí. Těch pár týdnů vám otevře oči takovým způsobem, že po této době budete schopni sami odhadovat, jaké množství je pro vás to správné a jen čas od času se k tomuto počítání můžete (ale nemusíte) na den dva vracet (pokud budete potřebovat). Není na tom nic složitého, brzy si v tom uděláte systém, spousta potravin se ve vašem jídelníčku určitě beztak opakuje, čili se velmi brzy naučíte jen hodnoty přepisovat z jednoho dne do druhého. A pokud ještě stále váháte, říkám vám, stojí to za to!!!
SKUPINA IV.
Patří zde jedinci, kteří jí dlouhodobě velmi málo.
Běžná strava jedné slečny:
* ke snídani jablko s bílým jogurtem
* k obědu zeleninová polévka, kuřecí plátek se salátem
* k večeři jen zeleninový salát
* svačiny žádné
Sami vidíte, že co do potravin se takovému jídelníčku nedá nic vytknout. Vše, co zde vidíme, je zdravé. Ovšem má to jednu chybu. Nezdravé je zde hlavně to množství. Špatně na takovém příkladu je to, že slečna už necítí hlad = tělo se přizpůsobilo na snížený přísun jídla, pro své tělesné funkce jich ale potřebuje mnohem víc, tělu nezbývá tedy nic jiného, než šetřit energii, kde se dá. Proč by mělo fungovat jako spalovací stroj, když do něj nikdo nepřikládá?
Tento příklad s jídelníčkem je už opravdu extrém, ale stává se to i u jedinců, kteří se stravují i šestkrát za den. To, že jíte šestkrát nebo i osmkrát denně, vůbec nic neznamená, pokud tělu nedodáváte adekvátní počet celkových kalorií. Dlouhodobé omezování vede k 'podvýživě'. Přestože je jedinec viditelně obézní. Naučíte tělo na 1.000 kcal denně a očekáváte, že se nic nestane, když se jednou za čas najíte víc? Nebo kam až zajdete, aby vaše tělo hublo? Vezmete mu další kalorie? Takhle to nefunguje. Spousta lidí s nadváhou pak od odborníků slyší, že musí jíst více, aby zhubli. Pro člověka je to pak šibeniční informace, jelikož se v něm perou protichůdné informace - jíst více, když všude slyší, jez méně! Jsi tlustý, protože hodně jíš! Jakékoli odhodlání pak střídá naprostá demotivace, zklamání, bezmoc a pocit zbytečnosti. Ten nejhorší možný scénář je, když začnou hledat možný problém tam, kde není - štítná žláza, geny. Přitom stačí tak málo. Začít více jíst. Pokud to nešlo jedním směrem, musí to jít naopak. Jiná cesta neexistuje.
Víte, kolikrát jsem slyšela poznámky ke svému vlastnímu jídelníčku? Kdy komentáře pod fotkami mých jídel zněly nějak takto: "Tohle sníst, tak prasknu! Tohle přece nikdy nesním, nemůžu jíst jako ty..." A to jsem byla v redukční fázi.
Postup jak na to:
• Je nutné si vypočítat, kolik kalorií váš organismus pro správnou funkci potřebuje - vaše udržovací kalorie.
• Pár dní si počítat kalorie (stačí tři), abyste viděli, kolik v průměru sníte za den. Jak daleko jste vzdáleni ke kaloriím, které potřebujete k udržení váhy?
• Kalorickou hodnotu, kterou v průměru momentálně jíte, je třeba každých 7-14 dní navýšit o zhruba 100 kcal. Navyšovat kalorie budete postupně do doby, než dosáhnete kalorické hodnoty, kterou potřebujete pro udržení váhy. Nutností je kalorický příjem HLÍDAT! Nejíst méně, ani více, než máte. Tato hodnota je opravdu kritická a odvíjí se od vašich dalších kroků.
Jak vidíte, náprava a adaptace metabolismu není krátkodobou záležitostí, ale je to běh na dlouhou trať. Může to trvat klidně 3-6 měsíců, než se objeví první úspěch. Trpělivostí se budete muset obrnit více, než kdy jindy. Každopádně je také dost pravděpodobné, že se se soustavným přidáváním kalorií pomalinku hubnutí rozběhne. Berte za jako naprostou prioritu to, že si momentálně svůj metabolismus dáváte do pořádku. Protože nemocný metabolismus hubnout nedokáže. Nepřestávejte navyšovat kalorie do té doby, než se vaše tělo adaptuje bez úhony na udržovací kalorické hodnotě. Jen tak uzdravíte dokonale metabolismus.
ZÁVĚR
Když jsem začínala s hubnutím, velmi často jsem slyšela své oblíbené trenéry říkat: "Spousta lidí si myslí, že mají jídelníček v pořádku a přesto nehubnou. Tím pádem je problém právě tam." A já jako nováček si říkala, jak to, sakra, můžou vědět? Uplynula spousta let. Pracovala jsem už s mnoha lidmi a tím jsem se toho moc naučila. Dnes vím, že chyba je ve valné většině právě ve stravování a je třeba hledat chybu téměř vždycky tam. Bylo jen otázkou času, kdy budu říkat to samé ツ
Původně: 28. dubna 2017
Žádné komentáře:
Okomentovat