Určitě jste už mnozí z vás o přerušovaném půstu slyšeli. Možná jste si jej i vyzkoušeli. Pro ty, kteří jste v oblasti výživy teprve nováčky nebo hledáte jen další článek, kde vás někdo přesvědčí o tom, IF si vyzkoušet, přečtěte si následující řádky :-)
***
Přerušovaný půst podporuje: Dr. Sara Solomon, Alfonso Morretti, Zuzka Light, Martin Jelínek, Jeremy Scott, Bob Harper, Petr Havlíček, Margit Slimáková a další.
***
Co je to přerušovaný půst?
Dříve než vám povím víc, měli bychom si asi vysvětlit co to ten přerušovaný půst (IF) vlastně je. Jak jste si všimli, ani jednou jsem nepoužila slovíčko dieta, hladovění nebo omezení. IF je metoda. Skutečně metoda a ne dieta. Pokud si člověk hlídá potřebné množství kalorií, dejme tomu například 2.000 na den, bude je přijímat každý den i v přerušovaném půstu. Rozdíl je akorát v čase - v oknech, ve kterých se strava konzumuje.
Každý z nás svým způsobem menší půst zažívá a to tehdy, když jdeme spát. Býváme 8-10 hodin bez jídla. A pak nastává snídaně - v angličtině breakfast, což není nic jiného než výraz pro break-the-fast, přerušení půstu. A co takhle onen interval ještě více natáhnout? Ani možná netušíte, že mnozí z nás tohle 'prodloužení' dělají zcela automaticky. Jsou to ti, co nesnídají. Někteří z nás skutečně odmítají snídat, protože představa, že by po probuzení něco konzumovali, je nemyslitelná. Já jsem schopná první jídlo sníst zhruba 3-4 hodiny po probuzení. Zatímco můj manžel jde z postele přímo do chlebníku a do lednice. Ano, počítáte správně. Při osmi hodinovém spánku a dvěma hodinami bez jídla před spánkem jsem bez jídla i 14 hodin. A tady se už bavíme o jednom z intervalů používaných při přerušovaném půstu.
Existuje více metod přerušovaného půstu, my se ale budeme bavit o tom nejznámějším a tím je přerušovaný půst během dne. Mezi nejpoužívanější patří intervaly 14/10 (nebo-li 14 hodin půstu, 10 hodin strava) zejména pro začátečníky, vůbec nejpoužívanější 16/8 a nejméně častý 20/4, který je určen výlučně pro pokročilé. Úkolem IF je tedy vytvořit si jakési stravovací "okno", ve kterém budeme jíst tolik jídla, které bychom normálně zkonzumovali během dne. Čili pokud si vezmeme nejpoužívanější interval přerušovaného půstu 16/8, budeme 16 hodin bez jídla a během 8 hodin sníme to, co bychom snědli normálně.
Zde nastává první problém, se kterým jsem se setkala na různých místech a tím je to, že tělo si na tento režim zcela jistě velmi rychle navyká a účastníci udělají jednu z největších chyb, které mohou. Nedodrží požadované množství stravy a začnou jíst méně. V takovém případě nejde už o přerušovaný půst, ale o hladovění. Množství potravy je zde kritické. Nelze jíst více, ani méně. IF není dieta, ale časová metoda.
Stravovací okno
Jak bylo zmíněno, pokud si dotyčný určí délku doby, ve které bude jíst, tuhle dobu musí dodržovat. Tzn. pokud jsem se rozhodla pro každodenní půst s použitím 8 hodinového okna, určím si například tedy jíst mezi 11-19 hodinou a pak je další okno pro stravování až následující den opět mezi 11-19 hodinou. Nelze s ním hýbat o pár hodin dopředu nebo dozadu. Jinak metoda ztrácí svou podstatu. Lze však, například na víkend, od metody upustit a udělat si klasickou snídani s partnerem třeba v 7 hodin ráno :-) Nezkracujte si pak ale okno k večerním hodinám. Udělejte si normální stravovací den, 1-2 hodiny před spánkem přestňte jíst a další den pokračujte opět klasickou snídaní nebo se znovu pusťte do IF metody. Z vlastní zkušenosti doporučuji zjistit si, jaké okno vám nejvíce vyhovuje - někomu nevadí počkat do oběda bez jídla a sníst požadovanou stravu v druhé části dne, někdo má pevnější vůli v odpoledních hodinách, takže si stravovací okno zvolí v první polovině dne a pak se postí. Začněte oknem 12/12 nebo 14/10 pro začátečníky a zjistěte sami, ve kterém čase je pro vás příjemnější se jídla vzdát.
Co je cílem IF?
Cílem IF je přenechat tělu dostatečný časový prostor k tomu, aby využívalo jako zdroj své energie tukové zásoby. Bez toho, aniž byste snížili počet kalorií. To musí být v každém případě zachováno. Hlavní roli zde hraje inzulín. Vy víte, že lehce podobný přístup podporuje i trenérka a koučka Jillian Michaels. Radí jíst co 4 hodiny 4x denně (u mne fungovalo na výbornou) a ne každé 2-3 hodiny po malých soustech, jako tomu čteme v mnoha knihách a příručkách, které jednu veledůležitou roli inzulinu nezohledňují. Pokud jíme stále a často, neustále se nám v krvi objevuje určitá hladina cukru. Na cukr v krvi reaguje inzulín, který se vlastně díky neustálému krmení opakovaně vyplavuje a tělo tak nedostane vůbec prostor pro využívání vlastního zdroje energie, tedy tukové zásoby.
Vědecky podložené benefity přerušovaného půstu.
Testy byly prováděny za předpokladu, že ženy držely půst 14 hodin a muži 16. A zde jsou výsledky.
- zvýšená oxidace tukových buněk (tělo spaluje více tuku jako zdroj energie, což vede ke ztrátě nechtěných kilogramů)
- zvýšená buněčná rezistence (zpomaluje se proces stárnutí, zlepšuje se imunita)
- snížená produkce kortizolu (nižší hladiny stresu)
- snížená zánětlivost (tělo se rychleji uzdravuje a regeneruje)
- snížený poměr rakovinotvorných buněk (několika druhů)
- snížený výskyt onemocnění srdce
Co je nutné vědět
- IF není pro každého. Je to jen jedna metoda mezi mnohými. Doporučuje se proto zkoušet z počátku například jednou nebo dvakrát do týdne. A zařazovat takto po dobu třeba pár týdnů.
- IF není pro začátečníky, ale pro ty, kteří už mají ve svém stravování jasno a znají zásady stravování.
- Během IF je nutné stejně jako při jiné metodě stravování konzumovat kvalitní stravu.
- Jde zcela určitě také o stav mysli, o další level jakési sebekázně.
- Je nutné hlídat si celodenní příjem, nepřejídat se!!! Ale zároveň nejíst málo. Pokud je tento aspekt pod kontrolou, progres se dostaví.
- Cvičení je kritickou součástí této metody.
- V době, kdy jsme ve fázi půstu, je povoleno konzumovat pouze neslazené nápoje - kafe, zelený čaj, voda.
Pro koho je a pro koho není přerušovaný půst určen
Jak na IF
Můj IF přístup
Osobně bych tento přístup a tedy celou metodu stravování nedoporučovala tzv. nováčkům, tedy těm, kteří se se zdravým životním stylem teprve seznamují, kteří dlouhodobě drželi diety či bojovali s PPP. Tací lidé by se ze všeho nejdřív měli naučit stravovacím návykům, naučit tělo režimu, pochopit zásady správného stravování, vytvořit si ke správnému stravování vztah. Dokonce bych řekla, že IF není vhodné pro osoby trpící PPP. Je nutné neopomíjet pohyb, protože ten je v kombinaci s racionálním stravováním zásadní pro rozpohybování metabolismu. Před tím, než se pustíte do IF, je nutné tělo přeprogramovat ze špatných návyků na ty fungující. Až se tak stane, je pak možné si IF a na sobě aplikovat.
U IF totiž nejde o žádné omezování. Není to žádná nízko-kalorická dieta, která vám způsobí jo-jo efekt, nemusíte držet půst každý den, dokonce se intervaly pro každého z vás mohou lišit, žádné omezení potravin či sacharidů apod. Jediným omezením je čas. Jakési časové okno, ve kterém je jídlo "povoleno". Záměrně dávám do uvozovek, protože nejde o život, ale o upozornění na to, že pokud chceme z této metody vytřískat co nejvíce, měli bychom následovat jakýsi vzorec.
Jak na IF
Určete si svůj interval. Dost možná se za týden nebo dva dopracujete naprosto k jinému, který vám bude vyhovovat. Pokud si jej najdete, je dobré se těchto intervalů držet.
- Z počátku si můžete vyzkoušet interval 12/12 nebo 14/10, kdy to druhé číslo vždy značí počet hodin okna pro jídlo.
- Až budete zkušenější, možná se vám zalíbí interval 16/8, který se doporučuje spíše pro muže, ale trénovaná žena si s ním také může poradit.
- Interval 20/4 se doporučuje výhradně mužům, jelikož jsou hormonálně na tom jinak, než ženy, kterým takto dlouhý interval pro půst bude vyhovovat jen ve výjimečných případech,
- Pokud jste doposud byli zvyklí jíst 2000 kcal denně, musíte 2000 kcal sníst ve vašem "časovém okně" určeným pro stravu.
- Chápete správně, že většinu půstu prospíte.
- Kolik jídel během intervalu sníte, není podstatné. Jestli šest nebo tři. Důležité je, držet se vaší energetické hodnoty nebo množství, na které jste zvyklí i bez půstu.
Cvičení během IF
V první řadě je dobré vědět, že "během půstu se zvyšuje aktivita růstového hormonu HGH, který hraje jednu z hlavních rolí při spalování tuku. Vědecké výzkumy navíc prokázaly, že pokud během půstu trénujete o vysoké intenzitě (HIIT), dochází ke zvýšení HGH. Samozřejmě je možné cvičit i během dne po jídle, jen je dobré vědět, že je tím uvolnění HGH narušeno. Ať už cvičíte na lačno či nikoli, není dobré ihned po cvičení do sebe ládovat jídlo s vysokým obsahem cukrů nebo energetické nápoje. Abyste využili maximálního spalovacího efektu po cvičení, dejte si (plnohodnotné) jídlo 60-120 minut po tréninku. Pokud chcete cvičit na lačno, doporučuje se 15 minut před výkonem užít BCAA (aminokyseliny), pomáhají ochránit svalovou hmotu," říká Dr. Sara Solomon.
Všeobecná rada většiny trenérů zní: jíst naposledy 2 hodiny před spánkem. Proč? Pokud je dodržen tento princip, tím dříve se během spánku začne uvolňovat právě HGH, který je zodpovědný za spalování tuku v těle. Spánek je svým způsobem forma půstu, tělo několik hodin nepřijímá jídlo. Pokud spíte 8 hodin a do hodiny se nasnídáte, vaše tělo se tak postí celých 11 hodin. A zde nastává okamžik, kdy z toho můžeme vytřískat daleko více. 14 hodin? 16 hodin?
3 základní chyby, když začínáte s přerušovaným půstem (podle Jeremy Scotta)
# 1 – Máte strach, že budete mít trošku hlad
Všichni máme občas hlad. Čas od času se to každému z nás stane. Pamatuji si na frázi, která před pár lety kolovala: "Když máš hlad, je už pozdě." Hned se rodily myšlenky, jak se tělo dostává do nějakého šíleného katabolického stavu. Z osobní zkušenosti vám mohu sdělit, že pokud máte pár hodin hlad, je to ok. Určitě o všechny svaly nepřijdete, já jsem živoucí důkaz, stejně jako stovky dalších, kteří přerušovaný půst praktikují.
Věřte mi, realita je taková, že váš zažívací systém pauzu od trávení uvítá. Můžete být 16-18-20-22-dokonce 24 hodin bez jídla. Tělo je ohromný stroj, který se skvěle adaptuje. Krátkodobý půst, řekněme kolem 16 hodin, vás o svalovou hmotu nepřipraví.
To, co chci naznačit je, že mít hlad je normální a v pořádku. Nebojte se toho. Myslete na své tělo, jako na pec spalující tuk. Bude spalovat tuk, dokud do něj nevhodíte jídlo.
#2 – Jíte nezdravé věci po většinu času
Jako jakýkoli jiný nutriční plán, ať je to přerušovaný půst nebo standardní přístup 5-6 jídel denně, nebude úspěšný, pokud se v něm budou objevovat nezdravé a zpracované potraviny. Pokud se vám nebude dařit během přerušovaného půstu snížit tuk v těle, věřte, že děláte chybu v konzumaci a výběru jídel. I když se postíte 16 hodin, nemůžete prostě jít a sníst dva sáčky Oreo sušenek.
Pokud to běhá, plave, lítá nebo roste ze země, jezte to. Co vám zabalili do sáčku nebo do krabice, nekupujte. Tohle funguje pro jakýkoli nutriční plán a přerušovaný půst není jiný. Jezte maso, zeleninu, zdravé tuky - to funguje na mne i na mé klienty.
Přerušovaný půst není vstupenkou k nezdravým jídlům. Jezte "clean" stravu a budete fit jako Rambo. Jezte zpracované přeslazené věci a budete vypadat jako většina současné populace.
# 3 – Sledujete hodinky a čekáte na to, až se přejíte
Řekněme, že začínáte s intervalem 16/8. Půst 16 hodin, jídlo 8 hodin. Mnoho začínajících nedělá nic jiného, než že hlídají hodiny, aby se druhý den po půstu rychle najedli, protože se bojí, že "hladoví". Vy nehladovíte. Vaše tělo bude fungovat bez jídla dny!
Realita je spíše taková, že se nudíte a jste příliš na jídlo fixovaní. Pokud se během 16 postních hodin zaměříte na svou rodinu, práci nebo trénink, nemůžete udělat nic lepšího. Pokud budete sedět, čekat a o jídle přemýšlet, jistě, že se z toho brzy zblázníte a budete to chtít vzdát.
Nejdříve onen přechod může být těžký, ale věřte mi, za týden se prostě budete cítit fajn. Prostě žijte. Je spousta věcí, pro které žít. Ne jen kvůli jídlu. Také si nelamte hlavu s tím, pokud se nezvládnete postít 16 hodin, které jste si stanovili. Pokud se jeden den postíte 14 hodin, druhý 16, bude to fajn. V tom je ta krása. Nebuďte zajatcem - to není součástí plánu. Vraťte se, jakmile to půjde, ke svým normálním hodinám.
Přerušovaný půst není pro všechny, ale může být právě pro vás. Zkuste to a pamatujte, začněte pomalu a pracujte na sobě.
Můj IF přístup
Stejně jako u intuitivního stravování, ani u přerušovaného půstu nejsem žádným otrokem a zajatcem. Na začátku jsem si pohrávala s nastavením 14/10, nyní jsem schopna zvládnou tento mini půst i v okně 16/8. Nemám přesně stanovené dny, kdy přerušovaný půst dodržuji, ale rozhoduji se tak ráno po probuzení. Prakticky zhruba 3x týdně jsem schopna obejít se bez snídaně a začínám až obědem. Výjimečně se stane, že svůj půst přeruším dřív, protože vnitřně cítím, že ten den by mi to nevyhovovalo. Mám třeba hlad nebo i jen velkou chuť se prostě najíst něčeho, co mám po ruce :-) Vrásky si z toho nedělám a podstupuji tuto metodu ruku v ruce s intuitivním přístupem. Pokud chci, jdu do toho, pokud ne, taky v pořádku.
Celkově musím říci, že i když jsem z počátku měla při IF zařazování i výsledky na těle, spíše jsem tohle brala vždy jako součást nějaké morálky a disciplíny. Budete se možná divit, ale občas to překonání mírného hladu po ránu mi dělá dobře, necítím se nijak unavená nebo zesláblá. Spíše naopak. A není to jen planý pocit. To bych jej cítila už několik let :-) Pokud by se tak stalo, tak se prostě najím, nelámu nic přes koleno a tělo mi to vrací opravdu tím nejlepším možným způsobem. Cítím se dobře a osobně mi to velmi pomáhá se sebekázní a vnímám se silnější!
Celkově musím říci, že i když jsem z počátku měla při IF zařazování i výsledky na těle, spíše jsem tohle brala vždy jako součást nějaké morálky a disciplíny. Budete se možná divit, ale občas to překonání mírného hladu po ránu mi dělá dobře, necítím se nijak unavená nebo zesláblá. Spíše naopak. A není to jen planý pocit. To bych jej cítila už několik let :-) Pokud by se tak stalo, tak se prostě najím, nelámu nic přes koleno a tělo mi to vrací opravdu tím nejlepším možným způsobem. Cítím se dobře a osobně mi to velmi pomáhá se sebekázní a vnímám se silnější!
!!! Pokud se rozhodnete pro IF, byla bych ráda, abyste zvážili svůj zdravotní stav (poraďte se se svým lékařem, IF není vhodné pro lidi, kteří pravidelně užívají léky, mají problémy s játry či ledvinami). Vím, že někteří z vás metodu přerušovaného půstu zařazují už dlouhé měsíce a jsou spokojeni. Příspěvek měl za cíl jediné, přiblížit vám další z mnoha přístupů ke zdravému tělu. ☺
KRISTINA
------------------------------------------------------------------
- původně 11. dubna 2014,
- aktualizováno 30. července 2017
- přepracováno: 28. dubna 2024
Více o IF v angličtině:
http://breathingfitness.blogspot.cz/2013/05/intermittent-fasting-8-weeks-in.html
http://www.thefeelgoodlifestyle.com/fasting-for-fast-weight-loss-superior-fitness-and-better-health.html
http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
http://angrytrainerfitness.com/2011/12/the-angry-trainer-tries-intermittent-fasting/
http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting/summary
http://www.bradgouthrofitness.com/intermittent-fasting-feedback-from-my-14-day-experiment/
Více o IF v češtině:
http://www.sportplanet.cz/clanky/zaklady-prerusovaneho-pustu-intermittent-fasting-diet/
http://fitfoodmanic.blogspot.cz/2014/03/14-dni-s-leangains.html
http://fitplan.cz/jak-zhubnout-poslednich-5kg/
Žádné komentáře:
Okomentovat