10 bodů, kterými můžete podpořit své trénování



To, že je racionální stravování důležité v cestě za štíhlejším a zdravějším tělem, víme všichni. Častokrát se pak ale ztrácíme v otázkách cvičení, které je neméně důležité. Jak cvičit, co, kdy. Je to právě sport či jakýkoli jiný pohyb, který nám pomáhá dělat slušivější tvary. 

Podstoupila jsem řadu cvičebních programů a vyzkoušela mraky trenérů a tím si udělala obrázek o tom, co je pro mne ve cvičení nejefektivnější, co dělat nemusím, co je užitečné, co mě baví a jaké body, které jsem si při cvičení osvojila, mne udržují ve formě a fit. Díky těmto bodům mne pohyb stále baví a nenudí. Ne každému sedí jedno a to samé. To je jasný! Jak ve stravování, tak také při trénování je třeba vycházet z toho, že každý má jiné preference, každý bude jinak reagovat na cvičení, každý bude jinak nadaný na pohyb a taky neméně důležité je, že ne každý může určitý sport dělat - ať už z důvodu zdravotního nebo čistě kvůli sebezapření. 

Nechte se proto pouze inspirovat následujícím seznamem. Převeďte si důležité body na sebe a aplikujte v praxi dle vlastních pravidel. Hodně štěstí ツ


#1 NAJDI SI SPORT, CO TĚ BUDE BAVIT

Běh si dokážu užít jen při nízkých teplotách. Musí být pod nulou. Takže prosinec až únor jsou jediné měsíce, kdy jsem schopná vyběhnout. Nemám ráda kardio, kickbox, aerobik, pilates, velká sportoviště, kolektivní sporty, jízdu na kole, crossfit, plavání. Nikdy bych nebyla fit, kdybych něco z toho dělat musela, abych dosáhla fyzických změn. Díkybohu, že máme více možností, jak posilovat tělo a srdce. Takže si bez jakýchkoli výmluv najděte to, co vás baví a tomu se pravidelně věnujte. Něco si třeba natolik zamilujete, že u toho zůstanete.  Možná u toho vydržíte jen po čas roku a pak se vám bude chtít dělat něco jiného, Je to v pořádku. Hlavní je se hýbat. Já mám ráda tréninky s kettlebellem, těžké činky, krátké bodyweight HIIT, turistiku, dlouhé procházky, tenis, tanec, švihadlo, jógu, strečink a mobilitní cvičení. Možná by se ještě něco našlo, ale pro pochopení to stačí. Nemá smysl dělat něco, čemu nedáváte srdce. 

#2 STREČINK JAKO SAMOSTATNÁ TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA

Dříve bylo slovo "strečink" pro mne sprosté slovo. Přišlo mi zbytečné a doslova mi ubíralo čas, který jsem mohla věnovat klasickým tréninkům. Jak moc má však strečink, a to nejen po tréninku, dopad na mé tělo, jsem zjistila až po několika měsících cvičení. Opravdu mi přišlo jakékoli protahování zbytečný. Jaká chyba!!!! Dnes se věnuji strečinku jednou i dvakrát do týdne a to nejen po cvičení, ale mám jej i jako samostatnou tréninkovou jednotku. Pochopila jsem, kolik efektivní práce takový strečink s tělem udělá. A můžu vám garantovat, že mé tílko po odcvičení nezůstává suché. Doporučuji vám tedy to samé. Brzy pochopíte, o čem mluvím, protože výhody strečinku pocítíte úplně ve všech cvicích, ale i v každodenním životě. Strečink nebo cvičení na mobilitu se vám bude zamlouvat. Jsem si skoro jistá! 

#3 KDYŽ SE NECÍTÍTE DOBŘE, ZVAŽTE MOŽNOSTI

Ano, i já jsem byla hrdinkou a i přes nemoc jsem cvičila jak pominutá. A to jen proto, abych náhodou o něco nepřišla a nezačínala "od začátku". Taková kravina. Nikdy nezačínáte od začátku. Tělo má ohromného pamatováka a i po několikatýdenní pauze je schopno se rychle vrátit do kondice, ne-li do kondice ještě lepší. Odpočinek prostě dělá zázraky. Stačí si to jednou vyzkoušet a pochopíte. Cvičením při nemoci, když máte teplotu a cítíte se slabě, tělu neprokážete vůbec žádnou laskavost a pokud cvičíte, je vaše konání naprosto kontraproduktivní. Výsledek bývá ve valné většině takový, že kopete do vlastního imunitního systému a ten si klepe na čelo, co jste za blázna. Zkrátka si odpočiňte a naberte sílu. Předepsal-li vám lékař antibiotika, necvičte vůbec ještě minimálně týden po jejich dobrání. Po každé nemoci začínejte s mírnou zátěží (nejlépe třeba s úklidem) a krátkými tréninky. Jen tak docílíte toho, abyste se brzy navrátili zpět tam, kde jste skončili. Bez následků. A mnohdy s ještě větší silou, než jakou jste měli dřív. Fakt to funguje. Mám to vyzkoušeno :)

Pokud máte "jen" rýmu nebo se zkrátka necítíte nejlíp, zvažte maximálně strečink, jógu, cviky na mobilitu, něco, u čeho se nezadýcháte. S ucpanými dýchacími cestami je něco náročnějšího zkrátka nezvládnutelné. Navíc vám to tělo opravdu sečte, protože pokud nevypnete sami od sebe, zařídí si to organismus po svým.  

#4 NECVIČTE,  KDYŽ JSTE VYČERPANÍ

Častokrát čtu, jak je doslova nutný jít cvičit a překonat se v momentě, kdy je člověk unavený. ("Když nemůžeš, přidej víc..." Známe? Zakázala bych to.) Možná se po cvičení budete cítit napumpovaní a bude vám na chvíli fajn. Kladu důraz na slovo možná! Věřte ale, že to bude jen na chvilku. Nikdy se mi nevyplatilo přes celkovou únavu jít cvičit. Nikdy. Vždy se mi to nějakým způsobem vrátilo. Jste-li unavení, odpočiňte si. Představte si sebe jako mobilní telefon, který je téměř vybitý a hlásí se o 'dobití baterie'. Při pár procentech nezvládne nadlouho nějakou náročnou aplikaci. Vaše tělo to má stejně. Únava je jediný signál, který tělo může dát jako upozornění, že podniknout ten den trénink, není dobrý nápad. Tělo vám to sečte, věřte mi. A pak vás vypne na delší dobu, než jen na jeden den, který můžete věnovat odpočinku či spánku. 

Pomůcka: když po celý den cítím únavu, zeptám se sama sebe. "Jsem unavená natolik, že mám chuť s sebou švihnout do postele a jít spát?" Pokud si odpovím ano, pak necvičím. Někdy je ta možnost taková, že se jdu skutečně vyspat a nabrat sílu, jindy se prostě šetřím. Je nutný si upřímně říct, zda nejste unaveni jen z nudy. Máš sílu na Instagram nebo Xbox? Pak asi opravdu unavenej nejsi. Odpočívej. Včetně hlavy!

#5 BEZ STRAVY NEJSOU TVARY

Můžete se snažit jak chcete, ale pokud budete tréninky bojkotovat špatným stravováním, nedočkáte se vytouženého výsledku. Nestačí jíst zdravě. Ať váš jídelníček sestává z čehokoli, nesmí toho být dlouhodobě příliš moc anebo dlouhodobě příliš málo. Nemusíte jíst clean 24/7, ale rozhodně by taková strava měla převládat ve vašem jídelníčku. Jídlo je zkrátka nedílnou součástí cvičení. Jak říká moje oblíbená trenérka Zuzka Light: "Držet se správného jídelníčku bez cvičení a cvičit bez správného jídelníčku vás daleko nedostane."

#6 S TEPOVKAMA DO ŠUPLÍKU, CVIČ NA MAX

Někdy cvičící záměrně "méně" cvičí, aby se vlezli do efektivních zón pro spalování tuku, které jim hlásí jejich sportovní hodinky. Já kdysi byla stejně poblouzněna, neustále jsem hlídala tep, jestli se vlezu do nějakých "zón", které měly být pro mne daleko "lepší", než vydat ze sebe během tréninku maximum. Vždycky, když jsem jela naplno, začaly hodinky pípat jak šílené a říkaly, ať zpomalím. Naštěstí jsem brzy přišla na to, že mne hlídání tepu neskutečně brzdí. Nehledě na to, že jsem při opakovaném menším vyvíjení aktivity, abych se vešla do těch "zázračných" tepových zón, zastavila svůj progres. Věřte mi, že tepovky jsou prima na hlídání spálených kalorií, na měření času, ukážou vám, kolik jste toho naběhali, v jakém tempu - to jsou čísla, která jsou fajn. Do každého tréninku však dejte maximum. V každém videu, které doma cvičíte, vás trenér motivuje k tomu, že vás nutí dát do tréninku, co můžete. Ať nepřestáváte. Proč? Protože jde o spalování celkových kalorií a o překonání komfortních zón, které jsou kritické pro další zlepšování, změny v těle, na těle apod. Abych byla přesnější, mnohdy ani spálené kalorie během tréninku nejsou odpovídající, protože právě samotný trénink, ve kterém překonáváte sami sebe, je dostačující až až. Všechny benefity z tréninků se prokážou do budoucna. Pokud vám jde o fyzickou proměnu a celkové zlepšení výkonu, kašlete na tep či jakákoli jiná data a dejte do každého tréninku, kolik zvládnete. Berte data z hodinek jen jako zajímavou informaci, ne jako pilíř. 

#7 STŘÍDÁNÍ POMŮCEK A STYLY CVIČENÍ

Můj asi největší postřeh, co se týče cvičení a progresu, je střídání tréninků co do stylu a střídání vybavení. Je prima cvičit intervalové tréninky, silové tréninky s vyšší vahou, ale pokud jsem si dříve myslela, že jóga nebo strečink jsou prostě trapné záležitosti, dnes vím, jak ohromný potenciál v nich je. Díky různým stylům trénování zlepšíte rozsah, kvalitu technik, nehledě na fyzickou změnu. Zjistíte, že variabilita je to nejlepší, co můžete pro tělo udělat. Rozumím tomu, že to nejde vždy. Cvičíte nějaký program, který je nějak zaměřen. I to je v pořádku. Ale zkuste to pár týdnů kombinovat. Pochopíte. Pocítíte, jak to všechno krásně do sebe zapadne. Střídejte pohyb i vybavení. Nebojte se, neuděláte tím krok zpět. Naopak :-) (viz bod 2.)

#8 NEVĚNOVAT CELÝ SVŮJ VOLNÝ ČAS CVIČENÍ

Jste-li velmi zaměstnaný člověk, máte-li hodně povinností a jen velmi málo volného času, nevěnujte jej všechen cvičení. Neudělá vás to šťastnými.  Mind empowerment  znamená, že byste se měli věnovat také jiným věcem, které vás baví a naplňují vás. Kreslete. Pište. Tvořte. Háčkujte. Foťte. Přečtěte si knihu. Tancujte. Poslechněte si hudbu. Meditujte. Dejte si dlouhou koupel, pokud je to nutné. Osobně nevidím smysl věnovat veškerý svůj čas pouze a jenom cvičení. Zkuste se zamyslet nad tím, zda se váš život netočí pouze kolem práce, jídla a cvičení. Pokud ano, rychle to změňte. 

#9 AKTIVITA MIMO TRÉNINKOVOU JEDNOTKU

Spousta lidí zajímá, kolik kalorií spálí při cvičení. Jako by to byla jediná doba, kdy mohou spalovat kalorie. Pokud cvičíte zhruba 30-60 minut denně, je to fajn. Člověka by ale mělo také zajímat, kolik aktivity vyvine ve zbylých 23 hodinách. Mnozí z vás mají v dnešní době víceméně sedavé zaměstnaní. Ať už tomu tak je či ne, využívejte jakoukoli příležitost k tomu, abyste si pohyb po zbytek dne neusnadňovali. Choďte, šlapejte po těch schodech nahoru namísto stání ve výtahu, u vaření si zpívejte a tancujte, neseďte u televize (u které je mimochodem největší možnost, jak bezmyšlenkovitě do sebe házet různé nevhodné pochutiny), hýbejte se, choďte, choďte a choďte. Oproti předchozím generacím se dnes nehýbeme prakticky vůbec. A pak mnohdy nestačí, že si jdeme na hodinu zacvičit, pokroky tak mohou být minimální, pozvolné, nenápadné = brzy ztrácíme motivaci, když jdou věci pomalu. Myslete na to, co děláte pro svůj metabolismus po zbylý čas, během kterého netrénujete. 

#10 CVIČTE PRO RADOST

Jestli čekáte na pokrok v těle, věřte, že si pro něj nejrychleji půjdete v případě, že je vaše tělo "hormonálně šťastné". Už jsem se potkala za poslední roky se spoustou lidí, kteří na sobě pracovali úspěšně ve všech směrech, ale vše také dělali na sílu. Dřeli tělem, dřeli hlavou. Tlačili tak moc na pilu, že si neuvědomovali, že jejich tělo vlastně není šťastné, není v pohodě a krmili ho denně stresem. Zvolněte. Opravdu. Užívejte si pocit ze cvičení. Neberte jej primárně jako prostředek pro kulatější zadek, nebo pevnější stehna, jejichž změny hlídáte den co den v zrcadle. Nemějte velká očekávání. Mnohdy nereálná. Důvěřujte tělu, že ty změny vykonává. Že se ve vás dějí! Berte cvičení jako prostředek pro relax, kdy jste offline vůči okolnímu světu, užívejte si to. Nebuďte během tréninku nešťastní, že vám něco nejde. Moc se nepozorujte. Já se někdy u cvičení tak rozesměju, že nejsem schopná pokračovat dál. Nevadí mi, když něco nezvládám jak trenér na videu. Někdy mi dojdou síly a celá se u cvičení začnu klepat nebo kroutit jak houslový klíč a to mě dostane na kolena a přes slzy od smíchu nejsem schopná zvednout ani 3kg činku :-D Během pauzy mezi sériemi si občas tancuju pro radost. To, že jsem se cvičením v pohodě a dělám jej pro dobrý pocit mi ironicky pomohlo se sebevědomím, vyrovnaností, morálkou. Jakmile v myšlenkách zvolníte a necháte negativní emoce z netrpělivě očekávaných výsledků ustoupit, začnou se dost možná dít velmi zajímavé věci ツ


Žádné komentáře:

Okomentovat