Znáte to. Rozhodnete se hubnout. Snížíte počet kalorií, začnete cvičit a kila i s tukem týden za týdnem mizí. Máte z toho radost. Pak se ale hubnutí zpomalí, zpanikaříte a vy usoudíte, že musíte stáhnout kalorie ještě níž a ještě víc cvičit. Něco málo se s číslem na váze ještě děje, ale i to se brzy zastaví, protože tělo má své limity a jakmile ho zatlačíme do extrému, přepne do režimu "záchrany". Váha už se nehýbe, centimetry neubývají. Jste demotivovaní až na samé dno, tolik jste pro to udělali a tolik se obětovali, cítíte, že to není všechno a ještě pár kil potřebujete sundat. Ale jak, když se výsledky nedostavují? Přemůže vás tak silný vztek, že se buďto několik dní přejídáte vším, co se vám dostane pod ruku, tím získáte brzy nějaké to kilčo navíc a následují dvě možnosti. Dlouhodobě to vzdáte, protože nechcete investovat pořád dokola tolik úsilí do něčeho, co nefunguje, nebo se do toho kolotoče pustíte znovu. S podobným výsledkem a furt tak dokola. A po několika letech to má za možný následek pouze to, že se váha spíše postupně navyšuje, než že by klesala - jste v ustavičném kolotoči diet a restrikcí.

A co když vám řeknu, že občasné "přejídání" (namísto neustálého a soustavného krácení kalorií) je tím malým kouzelným trikem, který by vám mohl pomoci. "Přejídáním" však nemyslím to, že zdlábnete všechno, co se vám objeví pod rukama. Je za tím mnohem víc a chce to disciplínu. Výsledky jsou však natolik motivující, že si vás tahle metoda získá.

REFEED (čti ri-fíd) (dokrmení, přerušení redukce) - není nic jiného, než plánované a záměrné navýšení kalorií ve stravě. Refeed má nejen psychické benefity, ale také fyziologické.

• jednak zabraňuje záchvatovému přejídání, když přijde hlad,
• budete se díky němu cítit lépe nejen psychicky, ale také fyzicky,
• můžete zaznamenat dokonce větší úbytek tuku po dalších 3-5 dní,
• po zařazení refeed dne je vědecky prokázáno zrychlení metabolismu až o 10%
• podporuje funkci citlivosti hormonu, který známe jako leptin.

CO JE LEPTIN?
• král všech hormonů spalující tuk

• úzce spolupracuje s dalším hormonem sytosti (ghrelin)

• je produkován tukovými buňkami

• komunikuje s mozkem a vysílá informaci o zásobárnách tukové energie

• klesne-li hladina leptinu, převládá ghrelin a tím máme větší chuť k jídlu, zvýší-li se, dostane se s ghrelinem do rovnováhy a máme jednak menší chuť k jídlu, a jednak se zabrání ukládání tuku, 

• je zodpovědný za rychlost metabolismu, 
• jeho funkce je při redukci stěžejní.

Při hubnutí hodnota leptinu klesá. Pokud hubnete bez výsledku dlouho, tělu/mozku je leptinem prakticky vysílán signál, že má přestat tuk spalovat. Reaguje tak proto, aby zamezilo možnému "vyhladovění", zatáhne za brzdu. Je to logická a mechanická reakce. Mozek zpomalí metabolismus a společně s nízkými hodnotami leptinu je pak pro každého neskutečně obtížné spalovat další tuk. Jak tedy funkci leptinu podpořit, aby se hubnutí nadále dařilo? Odpovědí je na tohle REFEED - metoda, se kterou jdete jeden krok nazpět a dva dopředu.

JAK ČASTO?
Někteří lidé zařazují refeed pocitově, přesto existuje malý návod, jak často jej můžete do svého redukčního programu vtěsnat. Pokud s touto metodou teprve začínáte a máte více jak 20% tuku v těle, doporučuje se refeed zkoušet 1x za 2 týdny. Hlídejte, jak vaše tělo na tuto metodu reaguje. V opačném případě, není problém zařazovat refeed 1x do týdne a přizpůsobovat jej vlastním potřebám. Je možné, že v prvotních počátcích hubnutí nebudete refeed vůbec potřebovat. Na druhou stranu, budete-li jej zařazovat příliš často, proces hubnutí se logicky prodlouží.

PRO KOHO JE REFEED URČEN
Když hubneme, neděláme nic jiného, než že záměrně vytváříme kalorický deficit. S tím klesají tukové zásoby. Často s tím souvisí také nižší příjem sacharidů. Tělo má v sobě určité zásoby glykogenu (tvořené ze sacharidů), jejichž množství v těle během hubnutí postupně klesá. Opouští nás síla, vytrvalost a pokud přesně tohle pociťujete, nejjednodušší způsob, jak zlepšit výkon svého těla po všech stránkách, je navýšit příjem sacharidů. To se však neslučuje s vaším dietním plánem, viďte?

Přesto je refeed nejefektivnější hlavně v těchto případech:
• zhubli jste již hodně kil a teď progres stojí
• váš kalorický deficit je výrazný
• hubnete již velmi dlouho

• opouští vás motivace

• začínáte pociťovat známky únavy a úbytek síly
• váš režim obsahuje celkově málo sacharidů
• jste-li žena (refeed zabraňuje při hubnutí možnou ztrátu menstruace a hormonálním nesrovnalostem)
• jste-li aktivní, refeed doslova potřebujete

REFEED vs CHEAT DAY
Ačkoli je záměr těchto dvou přístupů v podstatě totožný, jeden druhému se na druhý pohled zdaleka vůbec nepodobá.
Cheat Day se dá vysvětlit jako metoda sněz-všechno-co-chceš nebo-li "prasácký den".
Refeed Day je pouze a zcela jen o zdravém jídle s cíleným navýšením kalorií oproti dnům, kdy jsme v redukci.

Ani nemusím říkat, jaký jsem odpůrce veškerých cheat dnů, tedy dnů, kdy je "povoleno" hřešit - jíst cokoli v jakémkoli množství. Při takových dnech je nesmírně obtížné vrátit se zpět do těch správných zajetých kolejí, je velmi snadné v tento den opravdu dost kaloricky přestřelit, z jednoho dne se stanou dva, tři, týden... Často takové cheat dny vedou k nezdaru, než k pokroku. Těžko se takové dny opouští, protože jídlo, které v této době jíme je chuťově atraktivní a návykové. Mé čtenářky mi občas napíšou, že zařazují jednou týdně cheat, dalších šest dní jedou na 100% a přesto nezaznamenávají žádné změny. Je to způsobeno tím, že tělo zpracovává nevhodné jídlo úplně jinak. Mnohdy je přehnaně tučné, sladké, bez špetky živin, které tělo potřebuje. A namísto, aby dotyčný 24 hodin po dni přerušení redukce svůj metabolismus podpořil, stane se pravý opak. Tělo se srovnává s následky takového dne třeba celý další týden - podpora zánětů v těle, zhoršené trávení, zažívací potíže, ještě větší únava, protože tělu zkrátka není dobře, uchýlí se k uložení dalšího tuku (z nadměrného množství nežádoucích sacharidů, tučného a nevhodného jídla), protože nic jiného s tím udělat neumí.

Nejlepší zdroj sacharidů při refeed dni:

• rýže
• brambory
• celozrnný či žitný chléb
• obiloviny (pohanka, quinoa)
• luštěniny
• ovesné vločky
• ovoce a zelenina
• mléčné výrobky (neslazené) a ořechy a semínky - i tady najdeme vhodné sacharidy

DNY NÁSLEDUJÍCÍ
Budete-li zařazovat refeed jen velmi sporadicky a ojediněle, můžete si udělat takové dny hned dva po sobě. Pokud jej budete zařazovat jednou za týden nebo jednou za dva týdny, měl by být takový den jen jeden. V další dny byste měli být důslední a následovat svůj kalorický deficit tak, jak byl původně nastaven. Pokud by tomu tak nebylo, pak se nestane nic strašného. Maximálně si svou váhu udržíte, "odpočinete si" a nebudete hubnout. Je však dobré si uvědomit, kolik disciplíny a sebeovládání jste již do své redukce vložili a zda jste na pauzu připraveni také psychicky :-) 

Pozn: někteří jedinci vítají udělat si refeed dny hned dva právě o víkendu, protože je přes pracovní týden pro ně snazší vytvořit potřebný kalorický deficit pro hubnutí. 

PROČ V TENTO DEN NECVIČIT
Smyslem tohoto dne, jak jste jistě pochopili, je doplnění energetických zásob. Tyto zásoby jsou velmi důležité na celý další týden jak z psychického hlediska, kdy se celkově budete cítit lépe a hubnutí pro vás nebude trýznění, měly by tyto zásoby také podpořit vaše trénování během týdne. Dodat vám sílu a podpořit výkonnost. Což je důležité, protože potřebujeme výdrž a když podpoříme také tuto stranu hubnutí, dokážeme skrze kvalitní trénování zrychlit chod metabolismu. Bylo by prakticky kontraproduktivní tělu tuto energii okamžitě v ten den brát náročným cvičením. Pokud to však nebudete moci vydržet, zařaďte něco s minimální zátěží, ať nepřerušíte onen účel refeed dne. Ideální je třeba stretching, který mnoho cvičících opomíjí, protože jej jako samostatnou tréninkovou jednotku nepovažují za důležitou. 

Nikdy bych nevěřila, že zařazení refeed dnů může mít takovou účinnost, ale sami mi píšete, že je neskutečné, jak rychle moje tělo reaguje. Jednak je to dáno zdravým metabolismem, který se umí přizpůsobovat, jednak je to výsledek právě refeed dnů, které zařazuji co 5-7 dní. Následující dny na sobě mohu vždy pozorovat neskutečné změny, zlepšení nálady, motivace, disciplíny, zkrátka se cítím tak dobře, že mám pocit, že v žádném kalorickém deficitu nikdy nejsem a pak se zde nabízí pocit, že "to jde samo" a vy pak na mých fotkách vidíte rychlé změny, stejně jako já. Stejně takové změny na sobě můžete vidět i vy sami.

Jsem si jistá, že smysl refeed dnů vás přesvědčí a pochopíte, že jsou naprosto nezbytné v cestě za vašimi sny.

Pozn 1: nejčastěji se refeed den doporučuje zařazovat během víkendu.
Pozn 2: je v pořádku, pokud se druhý den po refeed budete cítit nafouklí.


Přeji mnoho úspěchů.